Harinas

Porque no es ni tan mala ni tan buena, pero tenés que saber cuál consumir.
Harinas

Junto con el arroz, la sal, los lácteos y el azúcar, la harina compone el grupo de “los cinco malditos” de la dieta contemporánea. A menudo se los considera tóxicos, pero no porque consumirlos sea malo, sino porque el cuerpo no está preparado para depurar las enormes cantidades de estos ingredientes que ingerimos.

Nuestro sistema corporal de desintoxicación funcionó durante siglos en un medioambiente no tan contaminado como el actual. Y es por eso que lo que antes era inocuo ahora puede desatar una enfermedad autoinmune, en el peor de los casos, o inflamar el intestino, en el más leve. 

Oh, gluten

Sabemos que es difícil no amar las harinas. Pero no es lo mismo comer una galletita de vez en cuando que alimentarse a base de pan, facturas, tortas, pizzas… y la lista sigue. 

El gluten es una proteína presente en el trigo y en muchos otros granos. Al cuerpo humano no le resulta fácil digerir este tipo de proteínas y su comportamiento en el intestino puede disparar alarmas en el sistema inmunológico. Se llama celiaquismo a la respuesta inmunológica por intolerancia al gluten, y ya son conocidos sus síntomas. Pero la intolerancia a esta proteína no es propiedad exclusiva de los celíacos: cada vez son más las personas que se dan una vuelta por la góndola sin TACC. Fuera de sus manifestaciones más conocidas, hay otras enfermedades cuyos tratamientos recomiendan eliminar el gluten de la dieta, como el autismo y la fibromialgia. Diversos estudios demuestran que las harinas con gluten podrían estar asociadas a la inflamación de otros órganos y podrían desencadenar otras enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoidea.

Las integrales, siempre

La diferencia básica entre las harinas blancas refinadas y las harinas integrales está en el tipo de molienda: mientras que las primeras se obtienen del grano sin la cáscara, las integrales se trituran con cáscara y todo. Aunque esto no quiere decir que todas las harinas integrales son harinas sin gluten (depende del grano del que deriven: si son de Trigo, Avena, Centeno y Cebada, tienen gluten), los beneficios nutricionales son muy superiores a los de las refinadas:

  • Dan más saciedad: masticar bien es el primer paso de una buena digestión. Los alimentos ricos en fibra demandan que mastiquemos más, y eso dispara la sensación de saciedad, porque el cerebro registra como una señal tanta rumia. Cuando consumimos harinas refinadas, masticamos mucho menos que cuando mordemos granos enteros, porque el molino nos ahorró el trabajo.
  • Alimentan la microbiota intestinal: son una fuente de fibra necesaria para alimentar los millones de microbios que se alojan en el intestino, que regula nuestro sistema inmunológico. Consumir harinas blancas nos hace más vulnerables al crecimiento de bacterias perjudiciales para el cuerpo. 
  • Evitan el aumento brusco del azúcar en sangre: en cambio, la harina de trigo, los almidones y féculas carecen de valor nutritivo y generan un aumento brusco del azúcar en sangre, lo que aumenta la sensación de hambre aun después de comerlas. •

En defensa de las harinas: son fuente de hidratos de carbono, que se convierten en glucosa, que da energía. Pero también hay hidratos de carbono en los alimentos.

Elige tu propia gordura

Harinas Refinadas

¿Cuáles son?

Harina de trigo común / Harina de maíz / Harina de arroz / Almidones / Féculas / Maltodextrina

¿Cómo consumirlas?

Lo ideal es limitar su consumo. Están presentes en panificados, pastas y en productos industrializados, por lo que es fundamental leer las etiquetas.

Harinas Integrales

Con gluten: de trigo integral / de avena integral / de cebada integral / de centeno integral.

Sin gluten: de arroz integral / de sorgo / de amaranto / de quínoa / teff / de trigo sarraceno.

¿Cómo consumirlas?

Elegir con o sin gluten es una decisión que se toma con un profesional.

Otras Harinas

De frutos secos (almendras, castañas, nueces) / de coco / de legumbres (garbanzos, arvejas, lentejas) / de algarroba / de semillas (chía, lino, girasol).

¿Cómo consumirlas?

Son las mejores para cocinar en casa porque están llenas de fibra y

de nutrientes.

Alimentos como aliados

Por: Por la Lic. Guadalupe Carrera. Nutricionista. guadalupecarrera@hotmail.com.

Soy nutricionista, dedicada a la atención del celiaquismo. Hace años, recibí la noticia de que yo también era sensible al gluten. El tratamiento indicaba medicación, pero una amiga me animó a buscar mi propio camino de salud. Entonces diseñé una dieta natural, principalmente plant-based. Eliminé los productos industrializados y las harinas refinadas, minimicé el consumo de harinas integrales sin gluten, prioricé los granos enteros y las harinas que no provienen de cereales (de almendras, coco, garbanzo, etc.). Mi alacena cambió por completo: me hice amiga de los frascos (con coco, almendras, mijo); mi pizza pasó a ser con base de zanahoria o de harina de garbanzo y mis snacks, la fruta fresca. Pero lo que cambié, sobre todo, es la actitud: abastecerme de alimentos frescos de feria u orgánicos, más de verdulería y casi nada del súper. Mi cuerpo respondió como un árbol de otoño a primavera y mi salud no dejó de subir escalones desde el primer día. Se trata de pensar en los alimentos como aliados y de ajustar la dieta a cada uno, porque cada cuerpo es un mundo y lo que le hace bien a uno puede no hacerle bien a otro.

Por Carmen Güiraldes. Foto de MagalÍ Polverino.

Producción de Dolores Braga Menéndez.

Experta consultada Lic. Guadalupe Carrera, Nutricionista.

Agradecemos a @benjaminmarket y a Joaquina Laffaye por su colaboración en esta nota.

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