Entrenamiento funcional: por qué protege tu cuerpo

Los ejercicios de fuerza también son para las chicas. Aprendé a hacerlos correctamente.

Hay un nuevo paradigma en el mundo del fitness. Con el asesoramiento de Megatlon, te contamos cómo podés trabajar tus músculos de una manera inteligente, sin inflarlos ni agredirlos.

Hasta hace no demasiado tiempo, la sala de musculación era un sector masculino. Por entonces, era usual entrar y ver hombres levantando pesas imposibles y trabajando para lograr un aspiracional que marcó cierta era: tener los músculos inflados, anchos y grandes. Bajo este paradigma no sorprende que las chicas hayamos escapado de este tipo de actividades. Las mujeres estábamos más bien destinadas a  los movimientos repetitivos, con el menor peso posible y claro, a entrenamientos que nos acercaran esa obsesión universal que es adelgazar. El paradigma cambió. Germán Laurora, coordinador de programas de entrenamiento de Megatlon, nos da cuatro ejercicios para que puedas empezar a proyectarte en pleno training.

1.     Sentadilla copa

¿Para qué? Para trabajar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y estabilizadores de la columna.

¿Cómo? Sosteniendo una carga a la altura del pecho, realizá el gesto de sentarte para luego volver a la posición de pie con cuerpo extendido. 

Tips: En la posición baja, las caderas deberían quedar a la altura de las rodillas o por debajo de las mismas. La columna vertebral debería mantenerse en posición neutra en todo el recorrido. La carga debería sentirse en toda la planta del pie. Evitá el despegue de los talones. Si sos principiante, empezá con una carga equivalente a entre un 5% y un 10% del peso corporal.

2.     Flexo- Extensión de brazos con rodillas apoyadas  

¿Para qué? Para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y estabilizadores de la columna.

¿Cómo?: Desde la posición de acostado boca abajo, ubicá las manos a los costados del pecho, levantá los pies flexionando las rodillas, contraé glúteos y abdominales y luego empujá el piso con los brazos para salir en posición de plancha hasta la extensión completa de los codos. Descendé de forma controlada y repetí.

3.      Peso muerto

¿Para qué? Para trabajar  glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la columna y estabilizadores del hombro.

¿Cómo? El ejercicio consiste en levantar una carga del piso. Ubicá los pies a ambos lados de la carga, flexioná levemente tus rodillas y luego flexioná las caderas hasta que las manos tomen contacto con el elemento a levantar. Tomá el elemento y volvé a la posición de pie a cuerpo extendido. Los brazos actúan como correas en todo el movimiento. Descendé de forma controlada para volver a ubicar la carga en el piso. 

Tips: Mantené la columna en posición neutra en todo momento. Si sos principiante empezá con una carga equivalente a entre un 10% y un 20% del peso corporal.

4.  Remo a dos brazos

¿Para qué? Para trabajar dorsales, estabilizadores de la escápula y del hombro, bíceps y estabilizadores de la columna.

¿Cómo? Desde la posición baja del peso muerto, traccioná con ambos brazos para acercar la carga al pecho. Luego bajá la carga de forma controlada. Mantené columna en posición neutra en todo momento. 

Tips: Si sos principiantes empezá con una carga equivalente a entre un 5% y un 10% del peso corporal.

Entrá en calor

Antes de ejecutar estos ejercicios, hacé una entrada en calor de cinco minutos con foco en la movilidad articular. Por ejemplo, realizá algunas cuclillas, tocá varias veces el piso con las rodillas apenas flexionadas y realizá circunducciones de hombros. Luego, realizá cuatro rondas de los cuatro ejercicios presentados. Por ronda, hacé diez repeticiones por ejercicio. Esto preparará tu cuerpo para lo que se viene ¡Buen entrenamiento!

Cómo cambió hoy el paradigma

Adiós sala de “masculinización”

“Hoy, creer que la sala de musculación, o el gimnasio en general, es un espacio para inflarse y masculinizarse es un error”, asegura Germán Laurora. “Por un lado, porque las nuevas técnicas de trabajo corporal, como el entrenamiento funcional, nos han mostrado que se puede sumar peso sin necesariamente sumar volumen y perder feminidad. Por el otro, porque en la era de la belleza diversa, sabemos que un cuerpo femenino súper trabajado también puede ser sumamente atractivo. Pero por sobre todas las cosas, porque tener una buena masa muscular y un cuerpo fuerte colaboran con nuestra salud”, dice.

Un cuerpo trofeo versus un cuerpo funcional

“Desde Megatlon estamos haciendo mucho más foco en enseñar y ayudar al cuerpo a cumplir funciones, que a obligarlo a ganar masa muscular o cierto aspecto porque sí y como sea”, observa Laurora. “El entrenamiento funcional incluye actividades que se hacen con el propio peso corporal o con elementos sueltos como  mancuernas, pelotas, pesas rusas”, explica. “En este sentido, los hombres y las mujeres están a la par y trabajando por un mismo objetivo que es poder responder a lo que nos exige la vida dentro de nuestras posibilidades”, revela. 

Un cuerpo para disfrutar

Aunque para Germán, lo importante es ayudar a nuestro cuerpo a que esté a la altura de las circunstancias a la que lo sometemos a diario, hay mucho más. “Acá podés trabajar con pesas lo que luego vas a hacer en tu casa, llevando macetas, o en el super, con las bolsas. Cuestiones como la flexibilidad y la elongación son las que usamos, después de todo, para tirarnos al piso a jugar con nuestros hijos y sobrinos”. Un cuerpo saludable no es un cuerpo que “aguanta” exigencias sino que expande su capacidad de disfrutar.

Un entrenamiento inteligente

Según el entrenador, un buen entrenamiento tiene que ir más allá de los músculos, y afectar al cuerpo por completo, incluso a tu cabeza y corazón. “Nuestra mirada es tan integral que trabaja también sobre el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Ayudamos al cuerpo a liberar estrés, lo cual incide en el sistema inmunológico y en el hormonal”, detalla. “Al final del día, hasta mejora tu humor”, reflexiona.

Un cuerpo que se regenera

“Siempre que acompañemos el entrenamiento con una buena alimentación y al menos siete horas de sueño, el cuerpo ejercerá su asombrosa capacidad de generar lo que necesita para ejercer sus funciones: músculos, huesos y articulaciones se fortalecerán para soportar el estrés mecánico de los trabajos con carga; el tejido adiposo, se reducirá al utilizarlo como combustible”, dice el entrenador. “Aquí es donde los huesos se fortalecen para que las  articulaciones respondan y los músculos se tonifican para sostener el nivel de fuerza que van adquiriendo. En este proceso, van quemando la propia reserva del tejido adiposo. El cuerpo trabaja aún cuando no tenemos intención”.

Un cuerpo a salvo

“El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación de deportistas lesionados, esto significa que el riesgo de lastimarnos o extralimitarse se reduce considerablemente”, advierte Laurora. “Un buen entrenador funcional siempre está dispuesto a adaptar los ejercicios a las posibilidades de cada persona, guiándola hacia su mejor versión pero jamás dañando su cuerpo”, concluye.

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