Cinco cosas que tenés que saber sobre las proteínas a la hora de entrenar

Te contamos por qué son tan importantes en la nutrición de los deportistas.
Cinco cosas que tenés que saber sobre las proteínas a la hora de entrenar

No importa cuánto entrenes, a la hora de ver los resultados y de cuidar tu salud, la alimentación juega un rol fundamental. Dentro de ella, las proteínas resultan estratégicas.  Cuánto mejor sepamos sobre el funcionamiento de los nutrientes en nuestro cuerpo, mejor podremos cuidarlo. Este es un repaso de las cinco cosas que hay que tener en cuenta a la hora de incorporar proteínas en nuestra alimentación.

Son clave para reparar y construir los músculos

Nuestro cuerpo está compuesto por más de 600 músculos. En la práctica deportiva, muchos de estos músculos trabajan sinérgicamente, en grupos, en pos de cumplir los objetivos que nos marcamos en nuestra rutina. En el proceso, algunas de las pequeñas fibras que los componen se van destruyendo. Al estar compuestos por proteínas, los músculos precisan diariamente de una alimentación que cubra sus necesidades, que potencie  el anabolismo muscular, es decir, la creación de nuevo tejido. Cuando hablamos de deportes, esta parte es clave. Implica el crecimiento, la reparación y la regeneración muscular que se da en el día a día, entrenemos o nos tomemos un descanso.

Nos protegen de lesiones, desgarros y fatiga.

Las personas que entrenan y tienen una alimentación insuficiente en proteínas suelen ser más proclives a tener episodios como fatiga muscular, cansancio generalizado, distensiones, desgarros, poca recuperación post entreno, pérdida o falta de regeneración muscular. Por esta razón es fundamental evaluar la cantidad de proteínas que ingerimos: de esto depende nuestro estancamiento o evolución diaria. Las proteínas deben ocupar entre un 15 y un 20 por ciento de la . Es muy importante asegurarnos proteínas de alta calidad en nuestra alimentación. Estas suelen venir de alimentos como las carnes y los lácteos. 

El crossfit y el levantamiento de pesas son dos de los deportes que más las demandan.

Los deportes que más proteínas demandan son aquellos de fuerza e hipertrofia (es decir, que buscan aumento de la masa muscular) como crossfit, y los que incluyen levantamiento de fuerza o musculación. Estos deportes tienen mayor necesidad proteica porque su efectividad depende del mayor número de fibras musculares en actividad y de su correspondiente hipertrofia. En realidad todos los deportes requieren  un consumo de proteínas elevado en comparación a la vida sedentaria, aunque claro, cada uno tiene sus especificaciones. Si hablamos de running, uno de los deportes más practicados en la actualidad, tenemos que tener en cuenta que no debe ser el mismo consumo de proteínas para personas que entrenan para correr 10 km, que para las que se entrenan para un ultramaratón.

Todos los deportistas deben contemplar su consumo de proteínas.

La ingesta de proteínas recomendadas por la Asociación Americana del Deporte para personas que realizan actividades de fuerza e hipertrofia, como pesas o crossfit,  varía de 1,4 g a 2,2 g de proteína por kilo corporal por día. En cambio, en deportes de resistencia como running o natación, la ingesta recomendada varía entre 1 a 1.6. Lo importante es comprender que, aún en la práctica de  deportes en donde no se busca el aumento de la masa muscular, no debemos descuidarla. 

Sin el correcto consumo de proteínas, entrenar puede traer más problemas que beneficios. 

Lo nutricionistas y médicos deportivos ven a diario a muchas personas que entrenan realmente muy duro pero se alimentan muy mal. Generalmente no cubren los requerimientos proteicos, no tienen buenos descansos y por lo tanto, constantemente se lesionan. Por esta razón se recomienda visitar a un nutricionista especializado en deporte, que adapte las necesidades proteicas a nuestros requerimientos para poder rendir al máximo de nuestras posibilidades sin lesionarnos y sobre todo, disfrutando de nuestra rutina. 

Experto consultado: Ariel Pokard

Bonus track

Cuando nuestro requerimiento proteico es alto, algunos alimentos inteligentes que se consiguen en las góndolas de los supermercados, pueden convertirse en nuestros aliados. La marca global experta en nutrición deportiva YoPRO desarrolló una línea de productos pensados para la correcta recuperación de los músculos. Se trata de alimentos con un contenido de 15 gramos de proteína por porción que, además, son reducidos en grasas, sin azúcar agregada y libres de gluten. Combinan whey y caseína y vienen en dos presentaciones tan sabrosas como prácticas: YoPRO Shakes y YoPRO Yogur.  El primero es un batido de leche ligero y sabroso, de sabor mocha o chocolate y reducido en lactosa. Viene en un práctico empaque que permite llevarlo en el bolso para consumir después de hacer deporte o en cualquier momento del día. El segundo es un yogur de textura cremosa y liviana, disponible en sabor frambuesa, banana con mantequilla de maní, y natural, para aquellos que quieran combinarlo con frutas o cereales. 

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