Azúcar

¿Es posible erradicarla del todo cuando sabemos que nuestro cuerpo necesita glucosa para tener energía?
Azúcar

Cuando hablamos de una alimentación libre de azúcar, mucha gente cree que es lo mismo que una dieta “sin hidratos”, pero no es así. Lo importante es entender que la glucosa es necesaria para sentirnos energizadas y con pilas, pero la clave es de dónde sacamos esa energía que le damos a nuestro cuerpo. La glucosa se obtiene del metabolismo de todos los hidratos de carbono que consumimos (desde los simples, como la lactosa y la fructosa, hasta los complejos, como los que tienen los cereales y las legumbres).

Por otro lado, los estudios demuestran que el azúcar activa los mismos sistemas de recompensa en el cerebro que las drogas –incluso se han comparado escaneos cerebrales de adictos a la cocaína y personas con obesidad–, por lo que no sería equivocado decir que el azúcar genera algún tipo de adicción. ¿Cómo actúa esta adicción? Cuando comemos azúcar, se libera dopamina en el cerebro (esto trae una rápida sensación de bienestar, es el famoso “sugar rush”) y suben los niveles de glucosa en sangre. Nuestro páncreas libera insulina para bajar este pico de azúcar y, cuando bajan los niveles, enseguida empezamos a sentirnos cansadas/desganadas otra vez y con más ganas de comer dulce. ¿Cuál es, entonces, la diferencia entre consumir azúcar y “alimentos reales” (que contienen glucosa como producto último de su digestión)? Estos últimos te dan proteínas, grasas y fibras que evitan los picos bruscos de glucosa. O sea, mantienen estables nuestros niveles de azúcar. 

Plan para una vida dulce

Es como todo: lo primero que necesitás es un poco (bastante) de voluntad. Tomar la decisión no es lo difícil. Lo más complicado puede ser cambiar los hábitos de consumo. Si querés un plan a rajatabla, las gurúes sugar free ofrecen planes alimentarios casi día por día, pero también podés empezar probando vos misma, simplemente eligiendo siempre lo natural (poco procesado) y sumando algunos consejos: 

  • Reseteá tu paladar: lo mejor es arrancar con unos días de detox total, sin azúcar ni edulcorantes, porque el edulcorante también distorsiona bastante el sabor de las cosas. Así vas a poder volver a un “punto cero” y recién ahí vas a empezar a sentir el sabor dulce en cosas que antes no te parecían dulces en lo más mínimo
  • Buscá sustitutos: para reemplazar en los momentos de ansiedad, podés usar quesos y frutos secos. Incluso la mayoría de los productos hoy tienen sus versiones sugar free: desde el chocolate hasta el dulce de leche y la crema de maní. 
  • Incorporá algunos “permitidos”: no pasa nada si una vez a la semana te das un gusto con un helado o una chocotorta. La clave está en que elijas mejor con qué cosas “zafarte”, porque una vez que elimines el azúcar tu cuerpo, se va a sentir muy diferente cada vez que la consumas.

¿Por qué es adictiva? Cuando comemos azúcar, se libera dopamina en el cerebro, nos da el “sugar rush” y suben los niveles de glucosa en sangre. Nuestro páncreas libera insulina para bajar este pico de azúcar y, al hacerlo, vuelven las ganas de comer dulce.

  • Planificá tus comidas y tratá de que sean caseras: casualmente, los productos que ofrecen las marcas para hacerte “ganar tiempo” y practicidad son los que tienen más azúcar: los aderezos, los yogures, los productos “light”, los cafés instantáneos, las barras de cereal y todos los snacks que compramos  para resolver rápido una comida.
  • Revisá las etiquetas: esto se aprende con el tiempo, pero, para ir familiarizándote, preferí comprar en dietéticas antes que en supermercados. La clave pasa por leer de dónde provienen los macronutrientes que contiene el producto. Por ejemplo, la mayoría de los productos light garantizan tener un 0% de grasa, pero aumentan la cantidad de azúcar en su composición para mejorarle el gusto. Otro truco: a veces el azúcar viene “disfrazada” como jarabe de maíz de alta fructosa (¡que es peor que el azúcar!). 
  • Usá edulcorantes naturales: hoy hay muchos en el mercado. Por ejemplo, la estevia es un derivado de una hoja y es mucho más dulce que el azúcar. El azúcar de coco es savia de cocotero que se evapora a altas temperaturas hasta que se hace granulosa. El xilitol es un alcohol de azúcar natural que se encuentra en frutas y verduras. Y los dátiles son un excelente endulzante natural que, además, da energía. •

5 claves para una vida sugar free

01

Ojo con los jugos de frutas: un vaso de jugo de manzana tiene la misma cantidad de azúcar que uno de gaseosa (entre 10 y 12 cucharadas de azúcar).

02

Comé proteínas con grasa buena: son las que están en los huevos, en los quesos, que te sacian y te ayudan a evitar el picoteo dulce.

03

Evitá las salsas y los aderezos: todos tienen un montón de azúcar en sus fórmulas. Preferí las salsas home made o una mostaza de Dijon.

04

Ayudate con los alimentos C: son un buen botiquín de primeros auxilios. La lista incluye cacao, chía, canela, chai (té), coco (agua y aceite) y café.

05

Buscate un compañero: a veces, estar sola hace que la voluntad flaquee… o derrape directamente. Pero si te lo proponés con una amiga, tu pareja o alguna compañera del trabajo, puede ser un desafío en el que ambos se hagan el aguante mutuamente. Un desafío siempre se sostiene mejor de a dos.

Por María Eugenia Castagnino.

Foto de Magalí Polverino.

Producción de Dolores Braga Menéndez.

 

Expertas consultadas:

Jani Gross

Health coach.

Florencia Raele

Médica y nutricionista holística.

Gaby Miguens

Health coach.

 

Agradecemos a @benjaminmarket y a Joaquina Laffaye por su colaboración en esta nota.

Bitnami